2 plats de légumes qui plairont à un enfant difficile

À condition de ne pas les noyer sous le beurre et la sauce au fromage, les portions généreuses de brocoli et d'épinards sont d'excellents choix pour ceux qui se préoccupent de leur glycémie. De nombreuses délicieuses de recettes de légumes sont exemptes de sauces riches et malsaines.

Vous pouvez remplacer le brocoli frais par un paquet de 450 g (16 onces) de brocoli surgelé. Suivre le mode de cuisson indiqué sur le paquet.

Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 5 à 8 minutes

Ingrédients :

• 1 c. à thé (5ml) de zeste de citron fraîchement râpé
• 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive extra-vierge
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1/4 de c. à thé (1 ml) de sel, ou au goût
• 1/8 c. à thé (0,5 ml) de piment fort écrasé
• Poivre du moulin, au goût
• 1 gros brocoli (700 g, 1 1/2 lb)

1. Dans un grand bol, mélangez le zeste et le jus de citron, l'huile, l'ail, le sel, le piment fort et le poivre.
2. Séparez les fleurets de brocoli et coupez-les en morceaux de 2,5 cm. Coupez à environ 7,5 cm des cotons. Pelez le reste des tiges avec un couteau à éplucher, et coupez-les en tranches de 1 cm.
3. Rincez le brocoli. Déposez-le dans une marguerite d'eau bouillante.
4. Couvrez et faites cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit légèrement tendre, de 5 à 8 minutes.
5. Déposez dans un saladier avec la vinaigrette au citron et mélangez pour bien enrober.
6. Servez immédiatement. Le jus de citron changera la couleur du brocoli.

Une portion : 1 tasse (250 ml)

Par portion :

• 85 calories
• 5 g de protéines
• 10 g de glucides
• 5 g de fibres
• 4 g de matières grasses
• 1 g de gras saturé
• 0 mg de cholestérol
• 192 mg de sodium

Si vous utilisez des épinards surgelés, choisissez des épinards en feuilles et non en cubes. Les feuilles sont plus faciles à sauter et ont un goût plus naturel.

Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients :

• 1/3 tasse (50 g) de raisins de Corinthe ou de raisins secs, grossièrement hachés
• Eau bouillante
• 2 c. à thé (10 ml) d'huile d'olive extra-vierge
• 1/4 tasse (50 ml) de noix de pin
• 1 tasse (150 g) d'oignon finement haché (1 oignon moyen)
• 1 gousse d'ail hachée
• 1 sachet (450 g / 16 oz) d'épinards frais ou surgelés en feuilles
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
• 1/2 c. à thé (2 ml) de sel, au goût
• Poivre du moulin, au goût

1. Placez les raisins secs dans un petit bol et couvrez-les d'eau bouillante.
2. Laissez les raisins gonfler de 5 à 10 minutes.
3. Égouttez et réservez le liquide de trempage.
4. Chauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
5. Ajoutez les noix de pin et faites cuire en remuant jusqu'à l'obtention d'une couleur légèrement dorée, de 1 à 2 minutes.
6. Transférez les noix de pin dans un petit bol, réservez. (Ne lavez pas la poêle.)
7. Ajoutez l'oignon et l'ail dans la poêle.
8. Faites blanchir les oignons en remuant jusqu'à ce qu'ils soient dorés, de 2 à 3 minutes.
9. Ajoutez les épinards congelés et 30 ml (2 c. à soupe) du liquide de trempage réservé.
10. Augmentez le feu à moyen-vif et faites cuire, en remuant, pour bien chauffer les épinards et ne laisser aucune feuille crue ou surgelée, de 3 à 5 minutes.
11. Incorporez les raisins et les pignons.
12. Assaisonnez avec le vinaigre, le sel et le poivre.

Une portion : 3/4 tasse (175 ml)

Par portion :

• 165 calories
• 6 g de protéines
• 19 g de glucides
• 5 g de fibres
• 9 g de matières grasses
• 1 g de gras saturé
• 0 mg de cholestérol
• 434 mg de sodium

Gardez ces recettes simples à l'esprit pour ajouter du piquant à votre routine avec un plat de légumes inusité que toute la famille appréciera.