2 plats de pâtes succulents avec des légumes

Les pâtes sont une délicieuse option de repas, que vous mangiez seul ou que vous cuisiniez pour un groupe. Ces recettes simples contiennent un petit plus supplémentaire de légumes sains.

Les poivrons contiennent des composés phytochimiques qui protègent contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer, tout en stimulant le système immunitaire.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Pour 4 personnes

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 250 g (1/2 lb) de saucisses de poulet, tranchées
• 2 oignons moyens, émincés
• 2 gros poivrons rouge et orange, épépinés et émincés
• 1 gros poivron vert, épépiné et émincé
• 2 gousses d'ail émincées
• 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché
• 125 ml (1/2 t.) d'olives noires dénoyautées
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de poivre noir
• 250 g (1/2 lb) de fusilli ou farfalle
• 50 ml (1/4 t.) de parmesan râpé.

1. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez la saucisse et l'oignon. Faites revenir jusqu'à ce que l'oignon se ramollisse et devienne légèrement doré (environ cinq minutes). Ajoutez le poivron, l'ail et le basilic. Faites revenir jusqu'à ce le poivron soit très tendre (environ 10 minutes). Retirez du feu. Incorporez les olives, le vinaigre, le sel et le poivre.
2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans une grande casserole d'eau bouillante légèrement salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente, en suivant les instructions du paquet.
3. Égouttez, en réservant 50 mililitres (1/2 tasse) d'eau de cuisson. Incorporez les pâtes au mélange de saucisse et à l'eau réservée. Servez avec du parmesan.

Par portion: 443 calories, 19 g de protéines, 16 g de matières grasses (dont 3 g de gras saturés), 35 mg de cholestérol, 57 g de glucides, 3 g de fibres, 933 mg de sodium.

Une portion vous apporte plus d'un tiers de la quantité de fibres quotidienne recommandée.

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Pour 4 personnes

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon rouge, coupé en quartiers minces
• 1 poivron jaune moyen, épépiné et haché
• 1 petite courge musquée (625 g / 1 1/4 lb), pelée, épépinée et coupée morceaux de 2,5 cm (1 po).
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel
• 50 ml (1/4 t) de basilic finement haché
• 5 gousses d'ail, écrasées
• 250ml (1 t) de tomates raisins ou cerises rouges, coupées en deux
• 1 L (4 t) de jeunes feuilles d'épinards, sans les tiges dures
• 1 L (4 t) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 250 g (1/2 lb) de fusilli.

1. Faites chauffer 15 millilitres (une cuillère à table) d'huile dans une grande poêle anti-adhésive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et le poivron. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ cinq minutes).
2. Ajoutez la courge, la moitié du sel, le basilic et la moitié de l'ail. Couvrez la casserole et faites cuire pendant huit minutes, en remuant de temps en temps. Augmentez le feu à vif. Faites cuire à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés et que la courge soit juste tendre (environ sept minutes).
3. Transférez le mélange dans un grand bol. Ajoutez la tomate.
4. Faites chauffer l'huile restante dans une poêle, à feu moyen. Ajoutez le reste de l'ail et du sel et les épinards dans leur intégralité. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards flétrissent, en remuant de temps en temps (environ deux minutes). Ajoutez les épinards au mélange du bol.
5. Pendant ce temps, dans une grande casserole, portez le bouillon à ébullition dans 500 millilitres (deux tasses) d'eau. Ajoutez les pâtes. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente, en suivant les instructions du paquet.
6. Réservez 125 millilitres (1/2 tasse) de liquide de cuisson. Égouttez les pâtes et incorporez-les au mélange de légumes et au liquide de cuisson réservé.

Par portion: 372 calories, 12 g de protéines, 9 g de matières grasses (y compris 1 g de gras saturés), 1 mg de cholestérol, 66 g de glucides, 9 g de fibres, 485 mg de sodium.