2 plats de poulet nutritifs pour vos soupers

Avec autant de façons de cuisiner le poulet, ces plats apportent les saveurs vives et acides du citron et du vin en contraste avec celle du poulet riche en protéines. Saines et savoureuses, elles pourraient devenir vos recettes de base.

Une petite quantité de beurre ajouté à la sauce de la sauge, du romarin et du citron en fin de cuisson épaissit et donne à la piccata une texture crémeuse.

Élégant et cependant rapide et facile à faire, ce plat de poulet est riche en niacine (pour une peau saine) et en sélénium (pour une immunité optimale et le fonctionnement de la thyroïde).

Temps de préparation: 5 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Pour 4 personnes.

• 30 ml (2 c. à table) de farine
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sauge râpée
• 2 ml (1/2 c.à thé) de romarin séché, haché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 8 escalopes de poulet, environ 600 g (1,25 lb) au total
• 20 ml (4 cuillères à thé) d'huile d'olive, divisée
• 4 gousses d'ail, hachées
• 5 ml (1 cuillère à thé) de zeste de citron râpé
• 125 ml (1/2 tasse) de jus de citron frais
• 10 ml (2 c. à thé) de petites câpres, égouttées
• 45 ml (3 cuillères à soupe) de persil haché
• 10 ml (2 c. à thé) de beurre non salé froid, coupé en morceaux

1. Sur une feuille de papier ciré, mélangez la farine, la sauge, le romarin et le sel. Roulez le poulet dans le mélange de farine assaisonnée pour bien l'enrober.
2. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer 10 ml (trois cuillères à café) d'huile à feu moyen. Ajoutez la moitié du poulet, faites cuire deux minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré et bien cuit. Transférez les morceaux dans un plat.
3. Ajoutez les cinq millilitres restants (une cuillère à thé) d'huile et l'ail dans la poêle et faites cuire pendant 10 secondes. Ajoutez le zeste de citron, le jus de citron et les câpres, et faites cuire une minute, en grattant les sucs de viande accrochés à la poêle.
4. Retirez la poêle du feu, ajoutez le persil et incorporez le beurre en mélangeant jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement. Versez la sauce sur le poulet.

239 calories / 8,2 g de lipides / 2,2 g de graisses saturées / 33 g de protéines / 6 g de glucides / 0,5 g de fibres / 87 mg de cholestérol / 447 mg de sodium.

En plus d'ajouter une profonde saveur, le vin rouge offre également des avantages en termes de lutte contre la maladie grâce au resvératrol, une substance phytochimique qui peut contribuer à prévenir les accidents vasculaires cérébraux.

• L'hespéridine, un flavonoïde que l'on trouve dans le zeste d'orange, semble avoir un effet hypocholestérolémiant.
• Les pruneaux contiennent des anthocyanosides, qui sont à l'étude pour la prévention possible du cancer.

Temps de préparation: 40 minutes; Temps de cuisson: 25 minutes; Pour 4 personnes.

• 250 g (1 tasse) de pruneaux dénoyautés
• 175 ml (2/3 de tasse) de vin rouge sec
• 75 ml (1/3 de tasse) de porto
• 10 ml ( 2 c. à café) d'huile d'olive
• 500 g (1 lb) de cuisses de poulet désossées, sans peau, coupées en morceaux de 5 cm (2 po)
• 30 ml (2 c. à table) de farine
• 8 oignons verts, coupés en longueurs de 5 cm (2 po)
• 10 ml (2 c. à café) de zeste d'orange effilé
• 50 ml (1/4 de t.) de jus d'orange
• 10 ml (2 cuillères à thé) de vinaigre balsamique
• 2 ml (1/2 c. à thé ) de sel
• 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre
• 45 ml (3 cuillères à soupe) de persil haché

1. Dans un bol moyen, mélangez les pruneaux, le vin et le porto; laissez reposer 30 minutes à température ambiante.
2. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile à feu moyen. Roulez le poulet dans la farine et secouez l'excès. Ajoutez le poulet dans la poêle et faites sauter pendant trois minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez les oignons verts et faites revenir une minute, ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
3. Incorporez les pruneaux et leur liquide de trempage, le zeste d'orange, le jus d'orange, le vinaigre, le sel et le poivre; portez à ébullition. Réduisez le feu; couvrez et faites cuire pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet et les pruneaux soient tendres. Incorporez le persil.

298 calories / 7 g de lipides / 1,5 g de graisses saturées / 25 g de protéines / 36 g de glucides / 3,9 g de fibres / 94 mg de cholestérol / 399 mg de sodium.

Ces deux plats sont d'excellentes options à servir lors de votre prochain rassemblement. Délicieux et nutritifs, vos invités pourraient vous demander vos recettes secrètes.