4 façons d'inclure des glucides complexes dans une alimentation saine

Les populations avec une alimentation à teneur plus élevée en glucides et plus faible en matières grasses bénéficient généralement d'une meilleure santé. Découvrez quatre façons de veiller à ce que des aliments complexes et riches en glucides puissent faire partie de votre régime alimentaire équilibré.

• En Amérique du Nord, une part trop importante de l'apport en glucides se fait sous la forme de sucres simples en raison de la forte consommation d'aliments raffinés et transformés
• Une prolifération des aliments à faible teneur en matières grasses a également contribué au problème. Les consommateurs pensent souvent que ce sont également des aliments faibles en calories
• Dans de nombreux cas, les matières grasses ont été remplacées par des glucides,ce qui n'a pas enlevé beaucoup de calories
• Tous ces produits alimentaires à faible teneur en matière grasse et à haute teneur en glucides, comme les cookies, les gâteaux, les muffins, les chips cuites et les bagels surdimensionnés contribuent à élargir notre tour de taille

En 2002, un rapport d'experts américano-canadien a fourni un ensemble de valeurs de référence des apports en nutriments pour les Américains et les Canadiens en bonne santé.

Le rapport suggère :

• Les adultes obtiennent de 45 à 65 pour cent de leur apport calorique par les glucides. Cela se traduit par environ 225 à 325g de glucides par jour pour un régime alimentaire de 2000 calories
• Les enfants et les adultes devraient consommer au moins 130g de glucides par jour. Ceci est basé sur la quantité minimale nécessaire pour produire suffisamment de glucose pour que le cerveau fonctionne. Ce montant est largement dépassé dans le régime alimentaire nord-américain moyen. Le problème, c'est que l'excès provient généralement de glucides raffinés ou simples.
• Bien que les glucides raffinés, comme la farine blanche et le riz blanc, soient des sources d'énergie aussi bonnes que la farine de blé complet et le riz brun, la transformation supprime de nombreux nutriments essentiels, dont les vitamines B, le fer et d'autres minéraux, ainsi que des fibres alimentaires
• La meilleure approche consiste à construire un régime autour de céréales complètes ou peu transformées, de légumineuses, de haricots et de légumes crus ou légèrement cuits et de fruits

La nutrition peut avoir un impact significatif sur les performances athlétiques, et vice versa. L'exercice régulier augmente la capacité du corps à utiliser le glucose de façon efficace et à stocker le glycogène dans le tissu musculaire.

Ainsi, plus vous êtes en forme, plus vous êtes capable de stocker le glycogène supplémentaire qui est nécessaire pour les épreuves d'endurance, comme courir un marathon ou faire du ski de fond. Voilà pourquoi les glucides sont le carburant préféré de la plupart des athlètes.

Les glucides peuvent fonctionner dans pratiquement n'importe quel régime alimentaire, mais les personnes atteintes de certaines maladies peuvent être obligées de faire quelques ajustements.

• Les diabétiques doivent gérer la quantité totale et le type de glucides consommés à chaque repas et chaque collation
• Les personnes souffrant de maladies du cœur doivent insister sur les glucides complexes à haute teneur en fibre dans leur alimentation
• Les patients cancéreux sont souvent encouragés à augmenter leur consommation de glucides et à diminuer leur consommation de matières grasses. Des preuves suggèrent que certaines graisses peuvent encourager la croissance des tumeurs

L'alimentation humaine dans le monde entier est basée sur les glucides complexes. Les régimes végétariens, méditerranéens et asiatiques fournissent généralement un pourcentage élevé de calories tirées de glucides complexes dans les aliments comme les céréales complètes, les haricots, les lentilles, les fruits et les légumes. Comprendre les avantages des glucides complexes et choisir les meilleures sources vous aidera à garder une alimentation saine et équilibrée.