Abaissez votre tension artérielle avec des steaks de thon croustillant à la sauce aux agrumes

Leur texture robuste fait des steaks de thon un favori chez les mangeurs de viande. Dans cette recette piquante, la semoule de maïs scelle la saveur juteuse du thon. Qui pourrait résister?

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 3 minutes
• Portions : 4

Ingrédients :

Sauce

• 2 grosses oranges
• 350 ml (1 1/2 tasse) jus d'orange
• 30 ml (2 c. à soupe) de vin blanc sec (facultatif)
• 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs

Steaks de thon

• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
• 30 ml (2 c. à soupe) de farine
• Sel au goût
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de poivre de Cayenne
• 4 steaks de thon, 1 cm (1/2 po) d'épaisseur, 175 g (6 oz) chacun
• 20 ml (4 cuillère à thé) d'huile d'olive

Instructions :

1. Pelez les oranges et divisez-les en sections. Fouettez le jus d'orange, le vin (si vous l'utilisez) et la fécule de maïs dans un petit pot jusqu'à consistance lisse. Portez à ébullition et faites cuire à feu moyen-vif, en remuant, jusqu'à ce que la sauce bouillonne et épaississe, environ 2 minutes. Retirez du feu et incorporez les sections d'orange. Gardez au chaud.
2. Mélangez la coriandre, la semoule de maïs, le sel et le poivre dans une assiette à tarte. Badigeonnez deux côtés de steaks de thon avec le mélange de farine de maïs, en appuyant fermement pour que le mélange adhère.
3. Chauffez 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile dans une grande poêle en fonte sur feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude, mais qu'elle ne fume pas. Faites saisir le thon au goûter, 2 à 3 minutes de chaque côté pour une cuisson rosée. Ajoutez l'huile restante juste avant de tourner le poisson. Servez avec la sauce.

• Le thon est un membre de la famille des maquereaux. Il est riche en acides gras oméga-3. Comme la plupart des poissons, le thon est particulièrement riche en vitamines B, y compris la niacine, la thiamine et la vitamine B6.

Chaque portion fournit :

• Nutriments clés : 400 calories, 120 calories provenant des lipides, 13 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 41 g de protéines, 28 g de glucides, 3 g de fibres, 70 mg de sodium.
• Nutriments pour la pression sanguine : 49 mg de vitamine C, 95 mg de magnésium, 627 mg de potassium, 54 mg de calcium.

• Parmi les nombreuses variétés de thon, le type frais le plus vendu est l'albacore. Il est un bon choix pour cette recette, car il garde sa forme et est assez savoureux pour résister aux assaisonnements dans la croûte et la sauce.
• Si le thon à votre marché n’est pas frais, vous pouvez le remplacer par l'espadon, le requin ou le mahi-mahi.

Ce plat riche en éléments nutritifs occupe une place de choix dans tout régime alimentaire. Savourez-le dès aujourd'hui et il deviendra rapidement un favori de la famille.