Ce plat de lentilles et de pâtes peut aider votre cœur

Ce plat épicé égyptien est parfait pour les végétariens et les amateurs de viande car il est riche en protéines. Vous adorerez la texture intéressante et le mélange de saveurs. Votre cœur va adorer les nutriments qui combattent l'hypertension artérielle.

Lentilles:

• 300 g (1 1/4 t) de lentilles, rincées
• 10 ml (2 c. à thé) de cumin moulu
• 10 ml (2 c. à thé) de coriandre moulue
• 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre de cayenne.

Des oignons:

• 7 ml (1/2 c. à soupe) d'huile de canola
• 1 gros oignon, haché très finement
• 5 ml (1 c. à thé) de sucre.

Sauce tomate:

• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile de canola
• 1 grosse gousse d'ail écrasée
• 2 ml (1/2 c. à thé) de curcuma
• 2 boîtes (400 g/14 oz chacune) de tomates hachées sans sel ajouté
• Une pincée de sucre.

Pour servir:

• 250 g (8 oz) de macaronis
• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche finement hachée ou de persil
• Sel et poivre au goût.

Temps de préparation: 10 à 15 minutes.

Temps de cuisson: 1 heure.

Pour4 personnes.

1. Mettre les lentilles dans une casserole à fond épais et verser suffisamment d'eau pour les couvrir de 7,5 centimètres (3 pouces). Porter à ébullition et laisser bouillir vigoureusement pendant environ 10 minutes en écumant la surface si nécessaire. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à tendreté, de 30 à 40 minutes. Bien égoutter et garder au chaud.
2. Pendant ce temps, chauffer sept millilitres (1/2 cuillère à table) d'huile de canola dans une grande poêle antiadhésive sur feu vif. Ajouter l'oignon et mélanger pour bien l'enrober d'huile, puis réduire le feu et chauffer environ 20 minutes, en remuant souvent jusqu'à tendreté.
3. Incorporer le sucre, augmenter le feu et poursuivre la cuisson, en remuant, jusqu'à ce que l'oignon devienne brun foncé et croustillant. Verser immédiatement sur du papier absorbant pour les égoutter puis réserver.
4. Pour faire la sauce tomate, faire chauffer 15 ml (1 cuillère à table) d'huile dans la poêle. Ajouter l'ail et faire revenir pendant 30 secondes, en remuant. Incorporer le curcuma et continuer de faire revenir pendant 30 secondes.
5. Verser les tomates avec leur jus et ajouter une pincée de sucre. Porter à ébullition tout en remuant. Réduire le feu et laisser mijoter 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe un peu. Assaisonner au goût.
6. Faire chauffer le cumin, la coriandre et le poivre de Cayenne dans une casserole et cuire pendant 30 secondes. Ajouter les lentilles et ajouter l'assaisonnement désiré. Garder au chaud sur feu très doux.
7. Faire cuire les macaronis dans de l'eau bouillante selon les instructions du paquet, jusqu'à ce qu'ils soient al dente, soit 10 à 12 minutes. Bien égoutter.
8. Verser les macaronis dans un plat de service et garnir avec les lentilles épicées et la sauce tomate. Parsemer de coriandre hachée et garnir avec les oignons croustillants. Servir aussitôt.

Pour quelque chose d'un peu différent, ajouter un poivron rouge épépiné et émincé au mélange de lentilles. Le faire cuire dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne légèrement tendre avant d'ajouter les épices et les lentilles cuites.

Par portion:

• 530 calories (70 calories provenant des matières grasses)
• 7 g lipides (1 g gras saturés et 0 g de gras trans)
• 27 g de protéines
• 92 g de glucides
• 24 g de fibres
• 95 mg de sodium
• 23 mg de vitamine C
• 96 mg de magnésium
• 709 mg de potassium
• 100 mg de calcium.

Bien que le goût piquant des épices peut emballer votre cœur, les nombreux nutriments bons pour le cœur de ce plat de pâtes sont excellents pour l'ensemble de votre corps, y compris le cœur.