Comment manger du gras de façon responsable

Les graisses et les huiles contiennent une variété d'acides gras qui affectent le corps de plusieurs façons. On les répartit dans deux catégories : les gras saturés et les gras insaturés. Les gras dans notre nourriture contiennent presque toujours des acides gras saturés ET insaturés. Il peut s'agir de gras saturés, mono-insaturés ou polyinsaturés, selon l'acide gras qu'il contient en plus grande concentration. Voici quelques conseils pour vous assurer de manger les bons gras.

Des études indiquent que le type de gras que vous mangez serait un facteur aussi important que la quantité.

• Les gras saturés proviennent généralement de source animale; de la viande, de la volaille, des oeufs et des produits laitiers. Parmi les sources végétales, on retrouve l'huile de noix de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste. Une alimentation riche en gras saturé peut augmenter la cholestérolémie, le taux de cholestérol dans le sang.
• Les gras insaturés peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) s'ils remplacent les gras saturés dans votre alimentation. Il existe deux types de gras insaturés : les mono-insaturés et les polyinsaturés.
• Les gras mono-insaturés, qui sont liquides à température ambiante, contiennent apparemment moins de mauvais cholestérol. On les trouve principalement dans les olives, le canola, et les huiles d'arachide, ainsi que dans les avocats, certaines noix et graines.

Il existe deux types d'acides gras polyinsaturés : les oméga-3 et les oméga-6.

• Les gras contenant des oméga-3 sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, ainsi que dans l'huile de lin, l'huile de noix et quelques nouveaux produits, comme les oeufs enrichis en oméga-3. Or, ces gras aident à prévenir la formation de caillots de sang, qui pourrait déclencher une crise cardiaque ou un AVC. Ils aident également à diminuer le taux de triglycérides, qui aident à prévenir les maladies cardiaques.
• Les oméga-6 sont présents dans les aliments de source végétale et sont liquides à la température ambiante. On en retrouve dans l'huile de carthame, de tournesol et de maïs, quelques noix et graines comme les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de sésame. Ces gras doivent être consommés avec modération, car ils contribuent néanmoins à votre apport calorique total.
• Le bon gras dans votre alimentation peut contenir deux acides gras essentiels que votre corps ne peut produire par lui-même.
• Il peut s'agir d'acide alpha linolénique dans le cas des oméga-3 et d'acide linoléique dans le cas des oméga-6. Ces deux acides gras sont essentiels et doivent se retrouver dans votre alimentation.
• Les experts sont maintenant d'avis que le rapport d'oméga-6 et d'oméga-3 dans notre alimentation est déséquilibré. Bien que les acides gras oméga-6 n'augmentent pas le taux de cholestérol LDL (mauvais), ils peuvent néanmoins entraîner une diminution du taux de cholestérol HDL (bon).

Vous pouvez remédier à cette situation en augmentant votre apport en oméga-3 à l'aide du poisson ou d'autres sources.

• Les gras trans sont un type de gras bien particulier qui est engendré par l'hydrogénation d'une huile végétale. Ce processus est utilisé pour solidifier les liquides et sert notamment à prolonger la durée de vie d'un produit. Les gras trans agissent de façon similaire aux gras saturés en augmentant le taux de cholestérol LDL.
• On en retrouve dans les huiles et certaines margarines partiellement hydrogénées. Une grande variété d'aliments emballés en contient également, par exemple les craquelins, les biscuits, les produits de boulangerie commerciaux et plusieurs aliments frits.
• Les chercheurs examinent actuellement les propriétés de l’« acide linoléique conjugué », ou l'ALC, un gras polyinsaturé qui pourrait avoir de grands bienfaits sur la santé. On en retrouve de petites quantités dans les produits laitiers et la viande; ils sont également disponibles sous forme de suppléments.
• Des études préliminaires ont démontré que l'ALCpeut aider à combattre la graisse corporelle, à augmenter la masse musculaire, voire à prévenir la croissance de certains cancers. Des recherches approfondies seront toutefois nécessaires avant que l'on soit en mesure de formuler des recommandations alimentaires.