Recette avec des superaliments: riz aux fruits de mer et aux légumes

Les légumes et les fruits de mer s'associent parfaitement avec du riz savoureux pour une alternative rapide à la paella. Avec une bonne variété d'ingrédients, ce plat fournit également un véritable coup de fouet de nutrition.

Les fruits de mer apportent de nombreux éléments nutritifs à une alimentation équilibrée.

• Ils contiennent du zinc qui stimule le système immunitaire et le sélénium antioxydant, qui aide à protéger des maladies cardiaques.
• C'est également une riche source d'iode, nécessaire pour un métabolisme sain.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 35 minutes

Pour 4 personnes

• 2 oignons
• 2 gros poivrons (1 jaune, 1 rouge)
• 15 g (1 c. à soupe) d'huile d'olive ou d'huile de canola
• 2 grosses gousses d'ail écrasées
• 2 feuilles de laurier
• 225 g (1 t) de riz brun
• 600 ml (2 1/2 t) de bouillon de légumes chaud
• 225 g (1 t) de petits pois surgelés
• 225 g (1 t) de haricots verts surgelés
• 340 g (3/4 lb) de fruits de mer congelés cuits mixtes
• Des quartiers de citron et du persil frais haché, pour garnir.

1. Tranchez finement les oignons et les poivrons. Chauffez l'huile dans une grande poêle et ajoutez les oignons, l'ail et le laurier. Ajoutez les poivrons et faites cuire en remuant à feu vif pendant deux minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
2. Incorporez le riz et ajoutez le bouillon. Portez à ébullition et remuez les ingrédients. Réduisez à feu doux pour que le liquide frémisse. Couvrez et faites cuire pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit presque évaporé.
3. Utilisez une fourchette pour ajouter doucement les pois et les haricots congelés. Portez de nouveau à ébullition, réduisez le feu et couvrez la casserole. Laissez mijoter doucement pendant cinq autres minutes.
4. Ajoutez les fruits de mer cuits congelés au riz. Couvrez la casserole et faites cuire pendant cinq minutes jusqu'à ce que le riz soit tendre, les fruits de mer chauds et la plupart du liquide évaporée.
5. Garnissez avec des quartiers de citron et du persil haché. Assaisonnez avec du poivre noir moulu avant de servir.

• Des dés de poivrons surgelés sont un bon ingrédient à avoir sous la main. Ajoutez-les avec le riz à l'étape 2 au lieu de les faire cuire avec les oignons.
• Une macédoine de légumes surgelée peut également être utilisée à la place des petits pois et des haricots.
• Pour une version à base de tomates, faites réduire le bouillon à 300 millilitres (1 1/4 tasse) à la deuxième étape, et ajoutez une boite de tomates hachées de 400 gr (14 1/2 once).
• Si vous n'aimez pas les fruits de mer mélangés, utilisez 450 grammes (une livre) de grosses crevettes cuites.

• Garnissez avec des moules dans leur coquille. Rincez et nettoyez les coquilles et faites cuire les moules à la vapeur avec 60 grammes (quatre cuillères à soupe) de vin blanc dans une casserole couverte pendant cinq à sept minutes ou jusqu'à ce que les coquilles soient ouvertes.
• Jetez les moules qui ne s'ouvrent pas.
• Servez avec une salade de laitue et des tomates cerises.

Informations nutritionnelles: 397 calories • 9 grammes de matières grasses • 2 grammes de gras saturés • 59 grammes de glucides • 24 grammes de protéines • 11 grammes de fibres.