Recette de superaliments : haricots verts méditerranéens

Les tomates cerises juteuses et les oignons aident à transformer des haricots verts ennuyeux en un savoureux accompagnement.

Sous toutes leurs formes, des tendres haricots verts du jardin aux robustes haricots secs, l'humble haricot absorbe les saveurs tout en apportant une généreuse portion de fibres bonnes pour la santé digestive et pour enrichir le sang en fer. Les haricots remplissent mais sont faibles en gras. Comme la plupart des haricots contiennent au moins 20 % de protéines, ils sont une excellente alternative à la viande pour les végétariens.

Préparation : 5 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour 4 personnes

• 480 g (1 lb) de haricots verts
• 25 ml (1 cuillère à soupe et 2 cuillères à thé) d'huile d'olive
• 1 oignon finement tranché
• 16 tomates cerises entières

1. Coupez les haricots verts et les faites les bouillir dans une casserole pendant 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tout juste cuits mais encore fermes.
2. Rafraîchissez les haricots sous l'eau froide, égouttez et épongez.
3. Chauffez 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon finement tranché à feu moyen pendant environ 8 minutes, ou jusqu'à tendreté.
4. Incorporez 16 tomates cerises entières et 10 ml (2 cuillerées à thé) d'huile d'olive dans les oignons.
5. Faites cuire pendant 2 minutes, en retournant doucement les tomates une ou deux fois.
6. Ajoutez les haricots verts cuits à la poêle et remuez pendant une minute sur le feu pour les réchauffer.

• Cet accompagnement savoureux et sain va très bien avec le bœuf ou avec le poulet.
• Ajoutez 240 g (1/2 lb) de pommes de terre cuites coupées en dés dans la casserole avec les oignons pour faire un plat principal.
• Pour plus de croquant, ajoutez au plat 30 grammes (2 cuillères à soupe) d'amandes effilées grillées, juste avant de servir.

Informations nutritionnelles :

• 102 calories
• 7 g de matières grasses
• 1 g de gras saturés
• 8 g de glucides
• 3 g de protéines
• 4 g de fibres

1. Les superaliments vous aideront à atteindre le cible de 7 fruits et légumes par jour que les professionnels de la santé recommandent comme le montant quotidien minimum pour protéger le corps et maintenir le bien-être.
2. Beaucoup de superaliments, comme les lentilles et l'avoine, ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie que leurs glucides sont absorbés lentement dans le sang. Ces aliments conjurent la faim et permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à contrôler le poids.
3. Beaucoup de superaliments, comme les pâtes de blé entier et les carottes, sont une bonne source de fibres. Cela permet au système digestif de travailler efficacement et certaines formes de fibres peuvent également aider à réduire le cholestérol.
4. Tous les superaliments sont faibles en, ou sans, « mauvaises » graisses, comme les gras saturés et les gras trans qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
5. Les superaliments fournissent de façon naturelle des niveaux élevés de vitamines et de minéraux essentiels dont le corps a besoin pour un système nerveux sain, un cerveau qui fonctionne pleinement et les autres processus clés, comme la régulation de la coagulation sanguine et le fonctionnement efficace des cellules et des organes.