Recette santé de lentilles épicées aux pommes de terre et au chou-fleur

Ce plat s'inspire d'une spécialité indienne à base de curry appelée dal, rendu encore plus appétissant grâce à ses légumes et à son chutney. Ne laissez pas la liste des ingrédients vous décourager - la sauce légèrement épicée est délicieuse.

Temps de préparation: 25 minutes

Temps de cuisson: environ 55 minutes

Pour 4 personnes

Dal

• 30 ml (2 c. à table) d'huile de canola
• 1 gros oignon, haché
• 1 à 2 gousses d'ail, écrasées
• 30 ml (2 c. à table) de gingembre frais finement haché
• 30 ml (2 c. à table) de pâte de curry doux
• 250 g (1 tasse) de lentilles rouges
• 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
• 5 ml (1 c. à thé) de curcuma
• 500g (1 lb) de petites pommes de terre nouvelles
• 1 petit chou-fleur, cassé en bouquets
• 1 poivron rouge, épépiné et haché grossièrement
• 4 tomates, pelées et coupées en quartiers
• 500 g (2 tasses) de jeunes pousses d'épinards
• Une poignée de feuilles de coriandre fraîche, hachées.

Chutney

• 3 carottes, grossièrement râpées
• 1 piment vert, épépiné et finement haché
• Le jus d'une lime
• 30 ml (2 c. à table) de coriandre fraîche, hachée.

Raïta

• 2 bananes fermes
• 250 ml (1 tasse) de yogourt nature allégé
• 50 g (1/4 tasse) d'amandes effilées.

1. Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon, l'ail et le gingembre, et laissez cuire pendant 5 minutes. Incorporez la pâte de curry et laissez cuire 2 minutes de plus.
2. Ajoutez les lentilles, le cumin, le curcuma et 750 millilitres (3 tasses) d'eau. Portez à ébullition, puis couvrez la casserole et laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Ajoutez les pommes de terre coupées en deux et laissez cuire 10 minutes, puis le chou-fleur et laissez à nouveau cuire 10 minutes. Ajoutez le poivron et les tomates, et laissez mijoter pendant 5 minutes.
3. Pendant ce temps, préparez les plats d'accompagnement. Mélangez les carottes, le piment, le jus de lime et la coriandre pour préparer le chutney. Transférez dans un plat de service. Passez maintenant à la confection du raïta. Grillez les amandes. Coupez les bananes en tranches dans un bol de service. Mélangez-y le yogourt, puis saupoudrez les amandes.
4. Incorporez les épinards au curry et laissez cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à se rétracter, environ 2 minutes. Incorporez la coriandre et servez avec le chutney et le raïta.

• On peut varier les légumes en fonction des arrivages. Essayez des morceaux de courgette et d'aubergine avec le chou-fleur ou en remplacement, ou encore un petit gombo ou des haricots verts coupés avec les tomates.
• D’autres haricots peuvent venir compléter cette recette. Les corneilles et les pois chiches s’y intègrent particulièrement bien. Si vous optez pour des haricots secs, faites-les tremper toute une nuit, puis égouttez-les et faites-les cuire dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'ils s'attendrissent, 45 à 60 minutes, avant de les ajouter au curry. Les haricots en conserve, bien égouttés, s'ajoutent en fin de cuisson.

• Ce curry est plein de légumes. Avec les lentilles, ceux-ci fournissent des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux précieux pour la santé.
• Les accompagnements crus, comme le chutney et le raïta, augmentent la teneur en vitamines d'un repas et fournissent une variété de textures et de saveurs complémentaires.

Nutriments clés: 530 calories dont 110 provenant des lipides, 13 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 23 g de protéines, 90 g de glucides, 19 g de fibres, 130 mg de sodium.

Nutriments agissant sur la pression sanguine: 188 mg de vitamine C, 130 mg de magnésium, 2193 mg de potassium, 266 mg de calcium.