2 recettes pour combattre l'hypertension

La salade aux trois haricots est un classique qui est aussi facile à faire que délicieux. Ajoutez du riz et des légumes pour en faire un plat principal copieux. Voici quelques recettes de salades aux haricots à essayer.

Ce plat prend environ 50 minutes à faire et est rempli de nutriments importants. Cette salade contient 530 calories avec 8 grammes de gras, 23 grammes de protéines et 21 grammes de fibres. Elle est bourrée de bienfaits pour votre pression artérielle, car elle est riche en nutriments comme la vitamine C, le magnésium, le potassium et le calcium.

• 250 g (1 t) de riz à grain long
• 500 ml (2 t) d'eau
• 2 carottes, tranchées minces
• 125 g (1/4 de lb) de haricots verts, coupés en longueurs de 2,5 cm (1 po)
• 1 canne (425 g) de haricots rouges, égouttés et rincés
• 1 canne (425 g) de haricots à œil noir, égouttés et rincés
• 1 canne (425 g) de pois chiches, égouttés et rincés
• 1 grosse tomate mûre, hachée grossièrement
• 1 petit poivron rouge, épépiné et tranché
• 1 petit oignon rouge, tranché
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de canola
• 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l'ancienne
• 10 ml (2 c. à thé) de sucre
• 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge, ou au goût
• 15 ml (1 c. à soupe) de thym frais haché
• 1 gousse d'ail, hachée
• Sel et poivre au goût

Vous pouvez remplacer les haricots verts par 250 grammes (1/2 livre) de fleurons de brocoli.

1. Mettre le riz dans un chaudron, couvrir d'eau et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à tendreté selon les instructions sur l'emballage, soit environ 15 minutes. Égoutter et laisser refroidir.
2. Pendant ce temps, déposer les carottes dans une autre casserole d'eau bouillante et les faire cuire pendant 3 minutes. Ajouter les haricots verts et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, encore 4 minutes. Les égoutter et les passer sous l'eau froide.
3. Placer les carottes et les haricots verts dans un bol à mélanger et ajouter les haricots secs, les haricots à œil noir, les pois chiches, les tomates, le poivron rouge et l'oignon rouge.
4. Fouetter ensemble l'huile, la moutarde, le sucre, le vinaigre, le thym, l'ail, le sel et le poivre dans un petit bol. Verser cette vinaigrette sur la salade et bien remuer le tout.
5. Servir la salade sur le riz ou incorporer délicatement le riz dans la salade.

On peut aussi utiliser des haricots Pinto pour obtenir une autre version de la salade aux haricots.

Ingrédients:

• 1 paquet (275 g) de grains de maïs cuits congelés, égouttés
• 1 canne (425 g) de haricots pinto, égouttés et rincés
• 1 petit poivron rouge épépiné et tranché
• 1 petit poivron vert épépiné et tranché
• 1 grosse tomate mûre hachée
• 3 oignons verts, tranchés
• 45 ml (3 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
• 30 millilitres (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• Je jus d'une grosse lime
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 millilitres (1/2 c. à thé) de poudre de chili doux
• 2 millilitres (1/2 c. à thé) de cumin moulu

Directives:

1. Mélanger le maïs congelé aux haricotsPpinto.
2. Ajouter les poivrons, la tomate, les échalotes et la coriandre.
3. Préparer la vinaigrette avec l'huile d'olive, le jus de lime, les gousses d'ail, la poudre de chili et le cumin moulu, puis assaisonner au goût.
4. Ajouter à la salade et bien mélanger.
5. Faire griller trois tortillas pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, puis émietter sur la salade et servir.

Ces salades contiennent de copieuses quantités de fibres solubles et insolubles. Elles sont faciles à faire et délicieuses.