Salades et pâtes: 2 recettes qui mettent à l'honneur le thon juteux

Le thon est un aliment qui se prête à de nombreuses recettes: il existe d'innombrables façons de le cuisiner. On peut intégrer ce produit de la mer frais dans une salade française classique ou dans un plat de pâtes d'inspiration italienne – les deux donnent un repas copieux, satisfaisant et délicieux.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Pour 4 personnes

• 275 g (10 oz) de pâtes coquilles
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon rouge finement haché
• 6 gousses d'ail finement hachées
• 500 ml (2 tasses) de tomates concassées en conserve
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de pâte de tomate
• 2 ml (2 cuillères à thé) de flocons de piment de Cayenne écrasé
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel
• 1 kg (4 tasses) de petits bouquets de brocoli
• 375 g (13 oz) de thon à chair pâle en conserve dans de l'huile d'olive, égoutté
• 250 g (1 tasse) de basilic frais haché
• 50 g (1/4 de tasse) de parmesan râpé.

1. Dans une grande casserole d'eau bouillante, cuire les pâtes en suivant les instructions qui figurent sur l'emballage. Égoutter et réserver 125 ml (1/2 tasse) du liquide de cuisson des pâtes.
2. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile dans une grande poêle, à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail; faire cuire en remuant fréquemment, pendant sept minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
3. Ajouter les tomates concassées, la pâte de tomate, les flocons de piment de Cayenne et le sel. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter. Couvrir et cuire pendant cinq minutes.
4. Incorporer le brocoli. Cuire, à découvert, pendant cinq minutes (ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais toujours croquant). Transférer la sauce dans un grand bol. Ajouter le thon, le basilic, les pâtes égouttées, le liquide réservé et le parmesan. Remuer pour bien mélanger tous les ingrédients.

L'utilisation d'un peu du liquide de cuisson des pâtes pour mélanger les ingrédients de la sauce est une technique culinaire courante. Pour cette sauce, la chaleur du liquide de cuisson permet également de faire fondre le parmesan.

Le thon est une excellente source de protéines de haute qualité – lesquelles sont nécessaire au renforcement musculaire, aux hormones, aux produits chimiques du cerveau et aux innombrables autres substances dont nous avons besoin de tous les jours. Et ceci, sans les gras saturés nocifs présents dans les autres aliments à haute teneur en protéines.

• 565 calories
• 14 g de matières grasses
• 2,1 g de graisses saturées
• 38 g de protéines
• 73 g de glucides
• 8,2 g de fibres
• 37 mg de cholestérol
• 975 mg de sodium.

Cette salade française classique est généralement présentée en séparant les aliments sur l'assiette, mais nous vous la proposons dans une version où les légumes sont mélangés dans une vinaigrette au citron.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Pour 4 personnes

• 500 g (1 lb) de pommes de terre à peau rouge, coupées en huit
• 150 ml (1/3 de tasse) de jus de citron frais
• 30 ml (2 cuillères à soupe) d'huile d'olive
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de moutarde de Dijon
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel, divisé
• 350 g (12 oz) de haricots verts, coupé en tronçons de 5 cm (2 po)
• 2 steaks de thon de 725 g (1 1/2 lb) au total et de 2,5 cm (1 po) d'épaisseur
• 2 ml (1/2 cuillère à café) de poivre
• 500 g (2 tasses) de tomates cerises coupées en deux
• 1 botte de cresson en retirant les tiges dures
• 1 endive, coupée transversalement en tronçons de 1 cm (1/2 po).

1. Dans une grande casserole d'eau bouillante, cuire les pommes de terre pendant 10 minutes (ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres). Égoutter.
2. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélanger en fouettant le jus de citron, l'huile, la moutarde et un millilitre (1/4 de cuillère à thé) de sel. Ajouter les pommes de terre encore chaudes au mélange et remuer pour les enrober.
3. Dans un cuiseur vapeur, cuire les haricots verts à la vapeur pendant quatre minutes (ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais toujours croquants). Ajouter les pommes de terre dans le saladier et mélanger.
4. Pendant ce temps, préchauffer le gril. Placer le thon sur une lèchefrite et le saupoudrer avec un millilitre (1/4 de cuillère à thé) de sel restant et avec le poivre. Faire griller à 15 centimètres (six pouces) de la source de chaleur, pendant trois minutes de chaque côté, pour obtenir une cuisson à point.
5. Ajouter les tomates, le cresson et les endives dans le bol, en mélangeant bien. Pour servir, trancher le thon et le placer sur le dessus du mélange de salade.

Les steaks de thon frais épais, riches en oméga-3 (liés à la prévention de la polyarthrite rhumatoïde) et en vitamine B12 (pour avoir des cellules sanguines en bonne santé) sont cuits à point, tranchés et placés sur le dessus de la salade verte.

• 427 calories
• 15 g de matières grasses
• 3 g de matières grasses saturées
• 41 g de protéines
• 32 g de glucides
• 5,5 g de fibres
• 58 mg de cholestérol
• 566 mg de sodium.

Le thon juteux et épais est la vedette de ces deux plats. Débordant de saveur, ces recettes riches en protéines font des soupers aussi incontournables que parfaits.