Une recette simple pour un ragoût de dinde Tex-Mex 

Épicé et copieux, ce plat est riche en vitamines C, B6, E et en acide folique. Lisez ce qui suit pour un repas savoureux qui plaira à toute la famille.

• Préparation :15 minutes
• Temps de cuisson:55 minutes
• Pour 6 personnes

Ingrédients

• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de canola
• 1oignon moyen haché grossièrement
• 15g (1 c)de poudre de piment
• 2 ml (1/2 c. à thé) de cannelle
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel
• 45 ml (3 cuillères à table) de farine complète
• 400 ml (14 oz) de tomates en dés
• 1 piment vert doux, haché finement
• 400 ml (14 oz) de bouillon de poulet faible en sodium
• 250 g (1/2 lb) de morceau de dinde à rôtir au four (disponible auprès des épiceries fines et supermarchés), en tranches de 1 cm (1/2 ") d'épaisseur et coupé en cubes
• 2 courgettes moyennes, coupées en cubes de 1 cm (1/2")
• 250 ml (1 c) de grains de maïs congelés
• 350 ml (1 1/2 c) de riz long en grains cuit
• 250 ml (1 c) de cheddar à faible teneur en gras grossièrement râpé

Préparation :

1. Préchauffez le four à180°C (350°F). Faites chauffer de l'huile dans une grande casserole anti-adhésive à feu moyen. Ajoutez l'oignon ;faites-le revenir pendant cinq minutes jusqu'à ce qu'il soit mou. Incorporez la poudre de piment, la cannelle, le sel et la farine. Faites cuire enremuant pendant deux minutes.
2. Incorporez la tomate, le piment et le bouillon. Faites cuire en remuant pendant environ deux minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement. Retirez du feu et incorporez la dinde, les courgettes, le maïs et le riz.
3. Versez le mélange dans unplatnon graissé allant au four de23 x 23 x 5 cm (neuf x neuf x deux pouces). (Cette recette peut être préparée à l'avance jusqu'à ce point.)
4. Faites cuire jusqu'à ce que le mélange bouillonnependantenviron 40 minutes. Saupoudrez de fromage. Faites cuire jusqu'à ce que le fromage soit fondu ou environ pendant cinq minutes. Laissez reposer cinq minutes avant de servir.

Chaque portion contient :

• 264 calories
• 20 g de protéines
• 8 g de lipides (3 g de gras saturés)
• 47 mg de cholestérol
• 29 g de glucides
• 3 g de fibres
• 831 mg de sodium

• En cuisant, le maïs libère des nutriments bénéfiques qui peuvent réduire considérablement le risque de maladies cardiaques et le cancer.
• Des recherches montrent que plus le maïs est cuit longtemps, plus le niveau d'antioxydants est élevé.

Les oignons contiennent une substance lacrymogène libérée dans l'air quand on pèle ou coupe le légume. Lorsque ces vapeurs se mélangent avec l'humidité de vos yeux, de l'acide sulfurique se forme, ce qui entraîne une douloureuse sensation de brûlure et la production de larmes.

• Pour prévenir ou minimiser ce problème, essayez d'éplucher les oignons en les maintenant sous l'eau froide.
• Certaines personnes conseillent de mâcher un morceau de pain pendant que l'on coupe les oignons, pour empêcher la formation deslarmes.
• Si vous utilisez un couteau bien aiguisé et faites un travail de hachage rapide, les larmes ne vous poseront pas de problème.
• Il est préférable de couper les oignons à la main. Si vous utilisez un hachoir, appuyez doucement pour éviter d'écraser l'oignon.

Faites ce plat sain à l'avance pour un délicieux repas afin de vous régalez à l'avance !